Търсите бърза, здравословна и засищаща вечеря, която се приготвя без купища мръсни съдове? Тази рецепта с киноа, бял боб и зеленолистни зеленчуци е сред най-популярните в последните месеци. Готова е само за 40 минути, богата е на протеини, фибри и витамини, а най-хубавото е, че лесно може да се адаптира с продуктите, които вече имате у дома.
📌 Основна информация
⏱ Време за подготовка: 5 минути
🔥 Време за готвене: 35 минути
⌛ Общо време: 40 минути
🍽 Порции: 4
📊 Трудност: Лесна
🌱 Подходяща за: Вегетарианци
🔥 Калории: около 390 kcal на порция
Необходими продукти
- 200 г киноа
- 400 г сварен бял боб
- 120 г кейл, спанак или манголд
- 2 скилидки чесън
- 2 с.л. зехтин
- 500 мл зеленчуков бульон
- сокът от 1 лимон
- кората на половин лимон (по желание)
- сол
- черен пипер
По желание
- пармезан
- сирене фета
- печени орехи
- тиквени семки
- магданоз
- люти люспи
- пушен червен пипер
- кимион
Начин на приготвяне
1. Запържете чесъна
Загрейте зехтина в голяма тенджера и запържете чесъна за около минута.
2. Добавете киноата
Изсипете добре измитата киноа и разбъркайте за около минута.
3. Сварете
Добавете зеленчуковия бульон.
Оставете да заври, намалете котлона и похлупете.
Гответе около 20 минути.
4. Добавете боба
Сложете сварения бял боб.
Разбъркайте внимателно.
5. Добавете зеленчуците
Прибавете кейла или спанака.
Гответе още 5 минути, докато омекне.
6. Финален вкус
Добавете лимоновия сок.
Овкусете със сол и прясно смлян черен пипер.
По желание настържете малко лимонова кора.
Полезни съвети
✔ Вместо бял боб може да използвате нахут.
✔ Вместо кейл – спанак, лапад или манголд.
✔ Ако обичате пикантно, добавете малко чили.
✔ За още повече протеин поръсете с пармезан или натрошено сирене.
✔ Ястието е чудесно и студено на следващия ден.
Защо тази рецепта си заслужава?
✅ Всичко се приготвя само в една тенджера.
✅ Богата е на растителни протеини.
✅ Съдържа много фибри.
✅ Подходяща е за здравословно хранене.
✅ Идеална е за приготвяне предварително (meal prep).
Хранителна стойност (1 порция)
- 🔥 Калории: около 390 kcal
- 🥣 Протеини: 18 г
- 🌾 Въглехидрати: 47 г
- 🥜 Мазнини: 12 г
- 🌿 Фибри: 11 г
